Это упражнение дает вам возможность проработать каждую половину спины по отдельности. Проблема состоит в том, что здесь нужно поднимать очень большие веса с соблюдением четкой формы исполнения, Я отдаю предпочтение гантелям потому, что они дают возможность работать в более полной амплитуде, нежели штанга, а также добиваться большего пикового сокращения мышц, не говоря уже о возможности изолировать каждую половину спины. Одной рукой я беру гантель, второй упираюсь в горизонтальную скамью. Рука с гантелью свободно свисает вниз, при этом ладонь "смотрит" в сторону тела. Из исходного положения я тяну гантель до касания корпуса, сокращая широчайшие мышцы и ощущая, что с помощью веса я прокачиваю именно спину. Я начинаю с разминочного подхода из 15 повторений и от подхода к подходу, а всего их — четыре, увеличиваю вес до тех пор, пока едва хватает сил выдавить из себя три повторения. В этом упражнении я дохожу до обычного "отказа", поскольку вынужденные повторения здесь малопригодны по соображениям безопасности.

Целью упражнения является сделать широчайшие мышцы, особенно верх, спины шире и толще. Однако предупреждаю, что вы не добьетесь цели, если просто будете тащить вниз ручку блока, работая в основном бицепсами и предплечьями: необходимо полностью сосредоточиться на растяжении и сокращении широчайших мышц. Я берусь за гриф полностью выпрямленными руками и, используя руки лишь в качестве крюков, задействую в работу силу широчайших мышц и тяну локти вниз и назад до тех пор, пока гриф не коснется уровня верха груди. В этом положении я стараюсь максимально сократить широчайшие мышцы прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Вначале я делаю 10 повторений для разогрева, за которым следуют три тяжелых подхода, увеличивая веса и опускаясь до пяти повторений в последнем подходе. В главных подходах я использую вынужденные повторения.

Многие начинающие даже не задумываются, что процесс роста "массы" состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно во время отдыха. Если, конечно, этого отдыха хватает. А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать, сколько отдыха требуется между двумя тренировками "до полного отказа мышц"?
Ясно, что после тренировки ты чувствуешь себя иначе, чем перед ней. Ты выжат. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошенность. Вполне объяснимое явление: ведь ты израсходовал значительную часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстановительной способности организма. Короче говоря...

Это упражнение — самый мощный из всех известных строителей пиков бицепсов. Оно дает возможность фасции растягиваться, становиться шире, наполняться кровью вплоть до самого пика.
Чего не делать: Обычно, когда культуристы делают сгибания рук с гантелями стоя в наклоне, они не выполняют, концентрированные подъемы в чистом виде. Они просто используют свои руки для того, чтобы выпихнуть вес вверх, нежели для того, чтобы ощутить, как сокращаются бицепсы. Вес гантелей при этом обычно слишком велик, что приводит к раскачиванию гантелей, а это напрочь "выключает" из работы бицепсы.
Что делать: Позвольте руке с гантелью свободно свисать. В нижней точке движения полностью разгибайте руку, так чтобы кровь могла проходить по всей длине бицепса сверху донизу. По мере того, как вы сгибаете руку, дополнительно сжимайте бицепс и в верхней точке движения старайтесь добиться максимального пикового сокращения. Это одно из тех упражнений, в котором вы извлекаете больше пользы из негативной части движения, нежели из позитивной, поэтому опускайте вес с сопротивлением. Прочувствуйте, как гантель тянет ваш бицепс по мере того, как рука опускается.

Если оставить в покое пауэрлифтеров с их умопомрачительными силовыми результатами, но зачастую довольно невыразительной мускулатурой, то приходится признать, что, как правило, те атлеты, которые любят приседать с тяжелыми весами, обладают большими бедрами. За примерами далеко ходить не нужно. Возьмите чемпиона мира Сергея Шелестова: Сергей способен присесть на лавку со штангой в 400 кг 2-3 раза, и те из вас, кому посчастливилось посмотреть по TV профессиональный турнир "Гран-При Новой Зеландии", наверное, заметили, что на фоне бедер Шелестова даже ноги великого Ронни Колмэна смотрелись так себе. Однако Шелестов — генетически все части тела: бедра, икры, ягодицы, трапеции, разгибатели спины, пресс. Безусловно, это даже здорово для тех, кто стремится поднабрать общей массы. А если у вас конкретная проблема с бедрами? В таком случае, вполне вероятно вы просто не сможете как следует сосредоточиться на их проработке. Допустим, у вас сильные бедра, но слабая поясница, что тогда? А тогда вы будете не в состоянии удерживать равновесие при приседаниях, хотя ваши бедра еще толком даже не разогреются.
Поехали дальше. Да, приседания строят массу бедер, однако зачастую вследствие выполнения тяжелых приседов бедра становятся большими, но довольно-таки бесформенными. Об этом говорил в свое время ...

При появлении первых признаков перетренированности, смело переходи на тренировки 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели, так как в состоянии перетренированности твои мышцы не способны расти. Ниже привожу некоторые наиболее часто встречающиеся признаки этого "бича" всех качков (курсивом помечено, на что желательно обратить внимание):

Спортивные результаты:

• снижение результатов (сила, мощность, мышечная выносливость, сердечнососудистая выносливость);
• снижение восстановительных возможностей и толерантности к тренингу;
• ухудшение моторной координации;
• ухудшение техники выполнения упражнений. Физиология:
• изменение частоты пульса в состоянии покоя, кровяного давления и дыхания;
• уменьшение жира и веса тела после тренировки;